Dor do arco plantar

Existem dois arcos em seu pé. O arco longitudinal que percorre toda a extensão do seu pé, e o arco transverso que atravessa a largura do seu pé. Os arcos são feitos de ligamentos, que mantêm os ossos de seus pés no lugar. A dor do arco plantar pode ocorrer em um ou ambos os arcos, mas ocorre mais comumente no arco longitudinal.

Como isso ocorre?

Dor do arco plantar na maioria das vezes ocorre como resultado do uso excessivo em atividades como correr, caminhar, andar e pular. Pessoas que têm pés chatos, ou pessoas cujos pés rolam para dentro ao andar (um problema chamado excesso de pronação) são mais propensas a dor do arco plantar. A dor geralmente vem lentamente. No entanto, pode ocorrer de repente, se os ligamentos são alongados ou lesionados durante uma atividade vigorosa, como correr ou saltar.

Quais são os sintomas?

O sintoma é a dor ao longo do arco do pé.

Como é diagnosticado?

Analise do pé por dor e sensibilidade ao longo do arco.

Como é o tratamento?

Crioterapia sobre a área a cada 3 a 4 horas, por até 20 minutos.

Levante o pé sobre um travesseiro, quando você sentar-se ou deitar-se.

Seu fisioterapeuta pode recomendar palmilhas, órteses que serão feitos sob medida.

Exercícios de reabilitação para a dor no arco:

*** Atenção, cuidado ! Sempre faça os seus exercícios acompanhado por um profissional

Os exercícios a seguir são apenas um guia de tratamento básico, por isso o paciente deve fazer a reabilitação acompanhado de um fisioterapeuta, para que o programa seja personalizado.

A fisioterapia conta com muitas técnicas e aparelhos para atingir os objetivos, como: analgesia, fortalecimento muscular, manutenção ou ganho da amplitude de movimento de uma articulação, etc, e por isso, o tratamento não deve ser feito sem a supervisão de um profissional.

Iniciar alongando suavemente os músculos do pé, realizando o alongamento com a toalha. Quando esse alongamento for muito fácil, deve-se tentar o restante dos exercícios.

1 - Alongamento Com a Toalha:

Sentar sobre uma superfície firme, com a perna lesionada estendida à frente do corpo. 

Laçar o pé com uma toalha e puxá-la, suavemente, em direção ao corpo, mantendo os joelhos estendidos. 

Manter essa posição por 30 segundos e repetir 3 vezes.

Para um bom alongamento, é necessário sentir, apenas, um desconforto, não devendo permitir uma dor aguda. 

Quando esse alongamento for muito fácil, deve-se iniciar o alongamento da panturrilha em pé.

2 - Alongamento em Pé da Panturrilha:

Ficar de pé, com os braços estendidos para frente e as mãos espalmadas e apoiadas em uma parede na altura do peito.

A perna do lado lesionado deve estar, aproximadamente, 40 cm atrás da perna do lado são.

Manter o lado lesionado estendido, com o calcanhar no chão, e inclinar-se contra a parede.

Flexionar o joelho da frente até sentir o alongamento da parte de trás do músculo da panturrilha, do lado lesionado.

Manter essa posição de 30 a 60 segundos e repetir 3 vezes.

3 - Alongamento da Aponevrose Plantar:

Em pé, com o ante pé lesionado na borda de um degrau e o médio pé e calcanhar sem apoiar em nada, tentar alcançar o fundo do degrau com o calcanhar até sentir o alongamento do arco do pé.

Manter por 30 segundos.

Relaxar e repetir 3 vezes.

4 - Rolamento Sobre Lata Congelada:

Descalço, deslizar o pé lesionado para frente e para trás, rolando do calcanhar ao arco mediano, uma lata de refrigerante congelada.

Repetir por 5 minutos. 

Esse exercício é particularmente benéfico se feito logo pela manhã.

5 - Levantamento Dos Dedos do Pé Sentado:

Em uma cadeira com os pés nivelados ao solo, suavemente elevar os dedos do pé lesionado, mantendo o calcanhar no chão.

Manter por 5 segundos.

Fazer 3 séries de 10 repetições.

6 - Apanhar a Toalha:

Com o calcanhar no chão, apanhar a toalha com os dedos do pé e largar.

Repetir de 10 a 20 vezes.

7 - Exercícios Com a Faixa Terapêutica:

A - Resistência a dorsiflexão:

Sentado com a perna lesionada estendida e o pé perto de uma cama, enrolar a faixa ao redor da planta do pé. Prender a outra extremidade da faixa no pé da cama.

Puxar os dedos do pé, no sentido do corpo. Lentamente, retornar à posição inicial.

Repetir 10 vezes e fazer 3 séries.

B - Resistência à flexão plantar:

Sentado com a perna lesionada estendida, laçar a planta do pé com o meio da faixa.

Segurar as pontas da faixa com ambas as mãos e, suavemente, empurrar o pé para baixo apontando os dedos do pé para frente, tencionando a faixa terapêutica (thera band), como se estivesse acelerando o pedal de um carro.

C - Inversão com resistência:

Sentar com as pernas estendidas, cruzar a perna não lesionada sobre o tornozelo lesionado.

Enrolar a faixa no pé lesionado e em seguida laçar pé bom, para que a faixa terapêutica (thera band) fique com uma ponta presa.

Segurar a outra ponta da faixa terapêutica (thera band) com a mão. Virar o pé lesionado para dentro e para cima.

Retornar à posição inicial. Fazer 3 séries de 10.

D - Eversão com resistência:

Sentado, com ambas as pernas estendidas e a faixa laçada em volta de ambos os pés.

Lentamente, virar o pé lesionado para cima e para fora.

Manter essa posição por 5 segundos. Fazer 3 séries de 10.

Como posso evitar a dor do arco?

Pode ser prevenida pelo uso de calçados que se encaixam corretamente e tem o apoio do arco adequado. Esticando seus pés e arcos antes de sua atividade também irá ajudar a evitar esse prejuízo. Algumas pessoas vão precisar usar órteses todo o tempo e outros apenas durante as atividades esportivas.

ALGUMAS DICAS CASEIRAS:

Role uma garrafa d'água congelada embaixo do arco do pé;

Alongue o arco do pé antes de se levantar da cama;

Alongue a panturrilha antes e depois das corridas;

Diminua o volume de treino e faça cross-training;

Faça massagem rolando uma bolinha de golfe embaixo do arco plantar.

Fonte: fisioterapia.com