O fortalecimento dos membros inferiores é muito utilizados por praticantes de corrida de rua e ciclismo. Os membros inferiores (quadríceps, isquiotibiais, glúteos, adutores, abdutores, panturrilhas, tibial anterior e core), quando bem fortalecidos, podem desde evitar lesões até garantir passadas mais firmes e seguras. Treinos como o agachamento, treinamento pliométrico e com as mini faixas elásticas (ou “mini bands“), prometem esses e outros benefícios. A seguir, veja como eles funcionam.
Agachamento
O agachamento é simples e um exercício clássico, principalmente, para os corredores complementarem a sua rotina de treinamento. Com este tipo de exercício, você terá maior mobilidade articular e fortalecerá os principais músculos utilizados na corrida (quadríceps, isquiotibiais, glúteos, panturrilhas e tibial anterior), e também o “core” (músculos do abdômen, da pelve e da coluna).
Este fortalecimento muscular contribui para aumento da densidade mineral óssea, o que evita fraturas e também gera maior força durante a corrida. Como ele é um movimento básico de qualquer pessoa (sentar e levantar), pode ser feito por iniciantes ou avançados, pois seus movimentos de dobrar e esticar os joelhos são semelhantes aos da corrida.
Treino com mini faixas elásticas
Com “mil e uma utilidades”, as mini faixas elásticas, ou “mini bands“, podem ser usadas em diversos momentos, que vão desde a reabilitação física e fortalecimento muscular até o treinamento esportivo ou fitness. Além disso, o acessório pode minimizar o risco de lesões.
De um modo geral, a mini band é um ótimo acessório para trabalhar glúteos mediais, que influenciam na estabilidade do quadril, joelhos e tornozelos. Deste modo, sua utilização não altera o objetivo principal do praticante de qualquer modalidade esportiva.
A viabilidade de uso do acessório é indicada para alguns exercícios e objetivos específicos, ou seja, se estamos falamos de um individuo sedentário ou alguém que faz a reabilitação de um problema físico, a mini faixa será eficiente para ganho de força e hipertrofia limitada. Se a pessoa já for treinada e deseja hipertrofia muscular, terá mais sucesso treinando com pesos (máquinas, barras, halteres ou polias).
Em um treino de membros inferiores e core, por exemplo, a faixa elástica pode ser utilizada de duas a três vezes por semana, com intervalo mínimo de um dia.
Treinamento pliométrico
Utilizada em esportes como atletismo (em provas de salto, velocidade e arremessos), basquete e voleibol, o treinamento pliométrico consiste em um trabalho de potência muscular, onde são feitas variações de saltos rápidos e de explosão, sempre com força máxima, no menor período de tempo possível, onde os músculos são trabalhados em sequência de contrações, capazes de energizar, principalmente, o corredor.
Com a força ganha por meio da pliometria, a corrida fica mais econômica, ou seja, se diminui o contato do pé com o solo, assim, se ganha mais velocidade, se gasta menos energia.
O treinamento é executado com saltos variados, e em sequência, sobre bancos, barreiras (altas e baixas), na areia, sobre troncos e deve ser aplicado de acordo com a necessidade de cada atleta. Geralmente, durante o treino são feitos saltos variados, combinados com arranques de no máximo 50 m. Também são feitos exercícios de coordenação motora para corrida, combinados com saltos rápidos.
Pilates para fortalecer pernas
No Pilates podemos trabalhar o fortalecimento dos membros inferiores com diferentes exercícios, utilizando os acessórios como a bola, elástico e as molas dos aparelhos. Tenha pernas firmes e fortes com o Pilates!
Fonte: www.ativo.com
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