Yogilates: corpão e inspiração

Abdômen desenhado, cintura mais fina, corpo firme. Todos os benefícios da malhação convencional você consegue com essa técnica que mistura ioga e pilates. Só que isso não é tudo: postura de princesa, flexibilidade e autocontrole também fazem parte do pacote.

por Janaina Medeiros fotos Marcelo Corrêa

Ao sair de uma sessão de pilates direto para uma aula de ioga, o preparador físico norte-americano Jonathan Urla notou que fazia as posições com mais facilidade. Intrigado, ele resolveu tentar o contrário: da aula de ioga foi para uma sessão de pilates. O resultado: ficou mais fácil relaxar e respirar. Animado com o efeito da parceria das modalidades, que têm como base a postura e a respiração, ele criou o Yogilates.

A proposta é juntar o que há de melhor da ioga — como o fortalecimento muscular, flexibilidade e equilíbrio da mente — e do pilates — o trabalho do core, a parte central do corpo, que rende um abdômen mais firme, melhor postura e previne dores nas costas. “A prática é simples e pode ser feita por qualquer garota”, diz Jonathan, autor do livro Yogilates (Editora Bertrand).

Achamos tão bacana a idéia de unir os benefícios das duas atividades que pedimos para o expert Pedro de Melo Franco, do Espaço Nirvana, no Rio de Janeiro, criar uma superaula para você fazer em casa.

Professor de ioga, de pilates, formado em educação física e fisioterapeuta, ele não economiza ao falar dos benefícios da técnica: “Define o abdômen, afina a cintura, enrijece os músculos, aumenta a flexibilidade e reduz os quadris”. Tudo isso e mais uma incrível sensação de bem-estar.

Exercícios:

http://boaforma.abril.com.br/fitness/253.shtml?sliden=0&pagin=0

Exercícios para grávidas

Para iniciar qualquer programa de exercícios, as grávidas devem primeiramente passar por uma avaliação minuciosa e receber a aprovação de seu médico. Em alguns casos o exercício está estritamente proibido, já em outros, deve-se ter cautela, mas não há impedimento para a prática.



No caso da contra-indicação absoluta para se exercitar, tem-se como exemplo o descolamento prematuro da placenta, sangramento vaginal persistente, pré-eclâmpsia, doença cardíaca grave, hipertensão pela gravidez (PA maior que 140 por 90mmHg), retardo do crescimento intra-uterino, e mulheres sem assistência pré-natal. Em outras situações a grávida pode apresentar algumas contra-indicações relativas que limitam (mas não impedem) a prática da atividade física, como é o caso do diabetes, anemia, hipoglicemia, gestação múltipla, colo uterino dilatado, obesidade ou peso insuficiente, estilo de vida sedentário.


Que benefícios o exercício pode trazer para as grávidas


Observa-se que as mulheres que praticam exercícios durante a gravidez apresentam um menor número de desconfortos, tais como edema, câimbras, fadiga e falta de ar. O exercício pode contribuir para melhora do tônus, diminuir risco de perda óssea (que ocorre por causa do estrogênio), promover boa postura e melhorar a mecânica corporal, prevenir lesões por causa da frouxidão, produzir menor risco de estase circulatória e aparecimento de varizes. Pode, ainda, ajudar a prevenir dor lombar, incontinência urinária e a diástase do reto abdominal. Além disso, promover melhora do humor, da auto-estima e da imagem corporal que podem estar alterados neste período.

O que deve constar num programa de atividades para grávidas Uma postura apropriada, evitando o excesso de curvas na coluna, uma distribuição de peso mais equilibrada para os membros inferiores, uma orientação mais horizontal do olhar para diminuir a projeção da cabeça, com um menor gasto de energia possível, são boas recomendações para melhorar a postura e diminuir a dor e os desconfortos.


Deve ser dada uma atenção especial aos músculos do assoalho pélvico na gravidez, uma vez que eles podem sofrer fraqueza neste período e tem papel importante no parto vaginal e na recuperação pós-parto (seja no parto normal, seja na cesariana).


Durante a gravidez os exercícios abdominais favorecem a melhora do equilíbrio muscular e da postura, melhoram o apoio para o útero em desenvolvimento, promovem maior estabilização do tronco e alinhamento pélvico e, ainda, favorecem o aumento da pressão intra-abdominal importante na defecação, micção e no parto.


A posição quadrúpede pode ser uma ótima escolha para ativação dos músculos abdominais, mas deve-se ter cautela ao realizar a extensão do quadril nesta posição e com isso produzir uma hiperextensão lombar. Os exercícios mantendo a coluna neutra enquanto realiza atividades com os joelhos fletidos (como os arcos e círculos de fêmur) e os deslizamentos das pernas, são recomendados. Porém a elevação e abaixamento das pernas com joelhos em extensão são evitados, já que as articulações na coluna estão mais vulneráveis e sofrem uma tração excessiva sobre o abdômen alongado nesta posição.


Os exercícios freqüentes nos pés e tornozelos ajudam a diminuir o edema e as câimbras nos membros inferiores. Pode-se aconselhar a elevação das pernas (até no máximo 45 graus) para facilitar o retorno venoso. A posição quadrúpede também diminui o estresse sobre os vasos dos membros inferiores.


Que cuidados tomar com a mulher grávida

Qualquer programa de exercício para grávidas precisa ser individualizado, ao máximo, respeitando os limites de resistência e flexibilidade, nível de aptidão, saúde geral, idade, atividade física prévia, sua individualidade biológica e o estágio da gravidez em que se encontra.


Deve-se ficar atento, uma vez que as alterações hormonais podendo facilitar a frouxidão ligamentar, o amolecimento da cartilagem e a proliferação da sinóvia, contribuem para as modificações posturais e ainda aumentam a possibilidade de lesões durantes os exercícios em excesso. Os alongamentos devem ser realizados com delicadeza e cautela, por causa da instabilidade articular gerada por essas alterações hormonais.


A capacidade de realizar exercício declina em 20-25% no terceiro trimestre, já que a demanda fetal de sangue e oxigênio aumenta muito. Deve-se ter cuidado, portanto, com exercícios intensos, já que existe a possibilidade do sangue ser desviado do útero para suprir a demanda dos músculos. As cargas são mínimas, não deve haver mudança rápida na direção do movimento, o ambiente precisa ser fresco para evitar o aumento do calor corporal e a intensidade dos exercícios deve respeitar os sintomas e o estágio da gravidez.


As mudanças freqüentes de posição devem ser encorajadas, mas mantendo o cuidado de não realizá-las bruscamente a fim de evitar a hipotensão postural. Deve-se evitar também a posição prolongada em pé.


Marla Lopes é educadora Physio Pilates/Polestar, formada em fisioterapia, com pós-graduação em Fisioterapia Traumato-ortopédica. Trabalha como fisioterapeuta no Centro Máster Sul Americano Physio Pilates. www.physiopilates.com

Fibromialgia provoca dores em todo o corpo

Fonte: Site www.terra.com.br/vidaesaude


Fibromialgia é uma doença crônica que causa dores em músculos e tendões. A dor, de moderada a intensa, se alastra pelo corpo todo. Diferentemente do reumatismo, a fibromialgia não atinge as articulações. Os mais comuns sintomas da fibromialgia são: fadiga, distúrbio do sono e intolerância a exercícios, além da dor generalizada.


A causa da fibromialgia ainda não é totalmente conhecida. Porém, como explica o reumatologista-chefe do Ambulatório de Fibromialgia do Hospital de Clínicas da Universidade Federal do Paraná (UFPR), Eduardo S. Paiva, estudos recentes mostram que os pacientes que manifestam a doença apresentam uma sensibilidade maior à dor do que as outras.


"Seria como se o cérebro das pessoas com fibromialgia estivesse com um 'termostato' desregulado, que ativasse todo o sistema nervoso para fazer a pessoa sentir mais dor. Desta maneira, nervos, medula e cérebro estariam fazendo que qualquer estímulo doloroso aumente de intensidade", diz.


"No nosso dia-a-dia, machucamos a musculatura a todo instante. Em pessoas sem fibromialgia, estes pequenos traumas, distensões e tensões passam despercebidas. Na pessoa com fibromialgia, as dores vindas destas lesões são amplificadas, e começa o grande 'círculo vicioso' dentro do músculo: a musculatura fica dolorida e se contrai; esta tensão leva a mais dor, que tenciona mais o músculo, e assim por diante. A pessoa começa a não dormir bem e a não se exercitar, o que piora a dor muscular, mantendo o ciclo. Sintomas de depressão e ansiedade também podem piorar o quadro", explica o reumatologista.


Sabe-se que diferentes fatores podem favorecer a manifestação da doença, como doenças graves, traumas emocionais ou físicos (como acidentes de carro), infecções e mudanças hormonais. Porém, o motivo pelo qual algumas pessoas desenvolvem a fibromialgia e outras não ainda é desconhecido.


Conforme explica o reumatologista Eduardo Paiva, a doença é um problema bastante comum, visto em pelo menos 5% dos pacientes que vão a um consultório de clínica médica e em 10 a 15% dos pacientes que procuram um consultório de reumatologia


A doença atinge mais as mulheres do que os homens, em uma relação de nove para um. O pico de incidência ocorre entre os 30 e os 50 anos de idade, porém não se descarta a manifestação da doença em crianças, adolescentes e idosos. Paiva diz que não se sabe o motivo de a doença se manifestar mais em mulheres. "Não parece haver uma relação com hormônios, pois a fibromialgia afeta as mulheres tanto antes quanto depois da menopausa", comentou.

A fibromialgia pode começar em uma região específica, como pescoço e ombro, e se espalhar, posteriormente, para outras áreas. Geralmente, os sintomas dolorosos são descritos como pontadas, ardência, sensação de peso, incômodo, rigidez e fisgadas. Muitos pacientes se queixam de dor difusa e, quando perguntados sobre a localização da dor, costumam dizer que "dói o corpo todo".

Além disso, a doença está associada ao distúrbio do sono, à angústia, à ansiedade, à depressão e ao estresse. Por todos estes motivos, há a possibilidade de diminuição da produtividade e da qualidade de vida dos pacientes. O objetivo do tratamento da fibromialgia é aumentar a analgesia (perda de sensibilidade à dor) central e periférica, melhorar os distúrbios do sono, minimizar os distúrbios de humor (ansiedade, depressão) e melhorar a qualidade de vida dos pacientes de uma forma geral.


Diagnóstico e tratamentos

Não existem exames que por si só confirmem a fibromialgia. O diagnóstico é clínico, isto é, não são necessários exames para comprovar que ela está presente. Assim, a experiência clínica do profissional que avalia o paciente é fundamental para o sucesso do tratamento. Vários estudos já foram publicados sobre critérios que auxiliam no diagnóstico dessa síndrome, diferenciando-a de outras que acarretam dor muscular ou óssea. Ente eles está o fato de a dor generalizada permanecer por um período maior que três meses e a presença de pontos dolorosos padronizados, por exemplo.


O tratamento é feito por via farmacológica, mas sempre com o apoio de tratamentos alternativos e complementares. Entre eles, o mais importante são os exercícios físicos de baixo impacto e alongamentos, que devem sempre ser acompanhados por um profissional do esporte ou fisioterapeuta. Além disso, não são descartados os auxílios por meio de acupuntura ou técnicas de relaxamento. O tratamento psicológico é sugerido em casos de ansiedade ou depressão extremas.


Fisioterapia no combate à fribromialgia


Entre todos os tratamentos complementares da fibromialgia, além dos exercícios físicos, a fisioterapia é um dos mais adequados. Conforme Solange Canavarro, presidente da Comissão de Educação em Fisioterapia do Conselho Regional de Fisioterapia do Rio de Janeiro, a melhor maneira de abordar a doença é de uma forma global.


"A fibromialgia apresenta sintomas difusos que migram de um ponto do corpo para outro. Por isso, o tratamento não pode ser focal, mas global. Um trabalho postural, levando em conta a história postural do paciente, seu biótipo e as atividades que ele desenvolve durante o dia", explicou.


"Juntamente a isso, trabalhamos a Reeducação Postural Global (RPG) e verificamos as condições ergonômicas do dia-a-dia do paciente. Por exemplo, se a pia de louça está na altura ideal para a dona de casa, se o computador está na linha de visão da secretária, e se ela tem o teclado adequado", cita Solange.


Conforme a fisioterapeuta, tratamentos focais como infravermelho e massagens especiais são bons para casos de dor intensa, mas não são os ideais se o objetivo for manter a qualidade de vida do paciente a longo prazo. "É melhor tratar as tensões com alongamentos e fortalecimentos de músculos. Pode também fazer esse trabalho voltado para o dia-a-dia, para interromper o ciclo vicioso que provoca a dor", disse.

Como vai sua postura corporal no trabalho?

Por Dra Sandra Motta


Esta é uma pergunta que a maioria das pessoas só se preocupa em responder quando iniciam processos dolorosos, principalmente nas costas. Quase sempre usamos o nosso corpo sem pensar nele. É daí que vem a importância da consciência corporal, pois com ela podemos aprender a utilizar mais o nosso corpo sem agredi-lo.


Mas como saber usar bem o nosso corpo? Primeiro, precisamos investir naquela posição na qual passamos longos períodos do dia. Por exemplo: se você trabalha a maior parte do tempo sentado, é necessário que tenha uma cadeira adaptável a sua anatomia. Assim ela deverá ter o encosto, o apoio de braço e a altura para os pés reguláveis, para que você consiga se sentar corretamente, ou seja, com a coluna lombar bem apoiada, pés tocando o chão, fazendo um ângulo de 90º nos joelhos, além dos braços que também devem manter, de preferência, o mesmo ângulo. Pode-se, ainda, utilizar um apoio para os pés para fazer trocas constantes de posição e, assim, garantir uma atividade dos membros inferiores.Se você trabalha em computador, os punhos deverão estar na mesma altura do teclado. A distância dos olhos em relação ao monitor deve ser a mesma em relação ao teclado e ao papel que você possa estar olhando. Além disso, os olhos deverão estar na altura do topo do monitor.


Agora, se você trabalha a maior parte do tempo de pé deve manter uma boa postura abdominal e de toda a coluna, evitando também ficar parado por muito tempo, como é o caso dos vigilantes. Procure caminhar, pois isso garantirá uma melhor circulação sangüínea e, se possível, sente-se um pouco em tempos regulares de 50 minutos, aproximadamente.Um alerta para as mulheres é o excessivo uso de sapatos com saltos altos. Eles causam problemas na circulação sangüínea, dificultando o retorno venoso, além de provocarem encurtamento de toda a cadeia muscular posterior do corpo, o que pode levar a dores, principalmente na região lombar da coluna vertebral. O ideal é que as mulheres variem sempre o tipo de salto e, se possível, andem descalças algumas horas do dia.Após um período de trabalho, vem o descanso. E é bom lembrar que a posição de dormir também é muito importante e deve ser, preferencialmente, de lado com um travesseiro numa altura adaptável entre o ombro e a cabeça. Evite dormir de bruços, pois esta é pior posição para a coluna. No início a adaptação da forma correta de dormir poderá tirar-lhe o sono, mas lembre-se que a nossa capacidade adaptativa é muito boa e, logo, logo, você conseguirá dormir com qualidade.


Uma queixa muito comum, hoje em dia, é a de dores de cabeça (cefaléias) que, quando não tratadas, podem cronificar, especialmente se o paciente se automedica. Alguns medicamentos podem levar a cronificação das dores, fazendo com que haja mais crises em intervalos menores. É preciso, antes de se tomar qualquer medicação, investigar as causas da cefaléia, já que elas são inúmeras, indo desde uma simples tensão a um tumor cerebral. É muito importante buscar a avaliação de um neurologista.


A má postura pode ser um dos fatores contribuintes das cefaléias tensionais crônicas. Nesses casos a fisioterapia tem muito a contribuir, pois a cefaléia tensional crônica, na maioria das vezes, torna o couro cabeludo hipersensível, a caixa craniana excessivamente rígida e a musculatura do pescoço dolorida. O tratamento pode ser feito através da técnica de RPG/RPM (Reeducação Postural Global pelo Reequilíbrio Proprioceptivo e Muscular).O objetivo da RPG/RPM nas dores de cabeça é dessensibilizar o couro cabeludo, diminuir a rigidez craniana e cervical, além, é claro, de melhorar o padrão postural, evitando, com isso, que o fator mecânico contribua para a perpetuação do quadro. A melhora é surpreendente.


A RPG/RPM é uma excelente técnica para melhorar a consciência corporal e, ainda, dar condições para que o indivíduo consiga se manter numa boa postura, já que muitas vezes, o corpo já se adaptou numa postura incorreta, provocando dores musculares ao se tentar corrigir a postura . Após algumas sessões o paciente já relata conforto na postura correta. E agora? Quando alguém perguntar como vai a sua postura no trabalho, o que você dirá? Pense nisso! E lembre-se sempre que prevenir é bem melhor que tratar a dor.


Fonte: site www.escelsanet.com.br