Para iniciar qualquer programa de exercícios, as grávidas devem primeiramente passar por uma avaliação minuciosa e receber a aprovação de seu médico. Em alguns casos o exercício está estritamente proibido, já em outros, deve-se ter cautela, mas não há impedimento para a prática.
No caso da contra-indicação absoluta para se exercitar, tem-se como exemplo o descolamento prematuro da placenta, sangramento vaginal persistente, pré-eclâmpsia, doença cardíaca grave, hipertensão pela gravidez (PA maior que 140 por 90mmHg), retardo do crescimento intra-uterino, e mulheres sem assistência pré-natal. Em outras situações a grávida pode apresentar algumas contra-indicações relativas que limitam (mas não impedem) a prática da atividade física, como é o caso do diabetes, anemia, hipoglicemia, gestação múltipla, colo uterino dilatado, obesidade ou peso insuficiente, estilo de vida sedentário.
Que benefícios o exercício pode trazer para as grávidas
Observa-se que as mulheres que praticam exercícios durante a gravidez apresentam um menor número de desconfortos, tais como edema, câimbras, fadiga e falta de ar. O exercício pode contribuir para melhora do tônus, diminuir risco de perda óssea (que ocorre por causa do estrogênio), promover boa postura e melhorar a mecânica corporal, prevenir lesões por causa da frouxidão, produzir menor risco de estase circulatória e aparecimento de varizes. Pode, ainda, ajudar a prevenir dor lombar, incontinência urinária e a diástase do reto abdominal. Além disso, promover melhora do humor, da auto-estima e da imagem corporal que podem estar alterados neste período.
O que deve constar num programa de atividades para grávidas Uma postura apropriada, evitando o excesso de curvas na coluna, uma distribuição de peso mais equilibrada para os membros inferiores, uma orientação mais horizontal do olhar para diminuir a projeção da cabeça, com um menor gasto de energia possível, são boas recomendações para melhorar a postura e diminuir a dor e os desconfortos.
Deve ser dada uma atenção especial aos músculos do assoalho pélvico na gravidez, uma vez que eles podem sofrer fraqueza neste período e tem papel importante no parto vaginal e na recuperação pós-parto (seja no parto normal, seja na cesariana).
Durante a gravidez os exercícios abdominais favorecem a melhora do equilíbrio muscular e da postura, melhoram o apoio para o útero em desenvolvimento, promovem maior estabilização do tronco e alinhamento pélvico e, ainda, favorecem o aumento da pressão intra-abdominal importante na defecação, micção e no parto.
A posição quadrúpede pode ser uma ótima escolha para ativação dos músculos abdominais, mas deve-se ter cautela ao realizar a extensão do quadril nesta posição e com isso produzir uma hiperextensão lombar. Os exercícios mantendo a coluna neutra enquanto realiza atividades com os joelhos fletidos (como os arcos e círculos de fêmur) e os deslizamentos das pernas, são recomendados. Porém a elevação e abaixamento das pernas com joelhos em extensão são evitados, já que as articulações na coluna estão mais vulneráveis e sofrem uma tração excessiva sobre o abdômen alongado nesta posição.
Os exercícios freqüentes nos pés e tornozelos ajudam a diminuir o edema e as câimbras nos membros inferiores. Pode-se aconselhar a elevação das pernas (até no máximo 45 graus) para facilitar o retorno venoso. A posição quadrúpede também diminui o estresse sobre os vasos dos membros inferiores.
Que cuidados tomar com a mulher grávida
Qualquer programa de exercício para grávidas precisa ser individualizado, ao máximo, respeitando os limites de resistência e flexibilidade, nível de aptidão, saúde geral, idade, atividade física prévia, sua individualidade biológica e o estágio da gravidez em que se encontra.
Deve-se ficar atento, uma vez que as alterações hormonais podendo facilitar a frouxidão ligamentar, o amolecimento da cartilagem e a proliferação da sinóvia, contribuem para as modificações posturais e ainda aumentam a possibilidade de lesões durantes os exercícios em excesso. Os alongamentos devem ser realizados com delicadeza e cautela, por causa da instabilidade articular gerada por essas alterações hormonais.
A capacidade de realizar exercício declina em 20-25% no terceiro trimestre, já que a demanda fetal de sangue e oxigênio aumenta muito. Deve-se ter cuidado, portanto, com exercícios intensos, já que existe a possibilidade do sangue ser desviado do útero para suprir a demanda dos músculos. As cargas são mínimas, não deve haver mudança rápida na direção do movimento, o ambiente precisa ser fresco para evitar o aumento do calor corporal e a intensidade dos exercícios deve respeitar os sintomas e o estágio da gravidez.
As mudanças freqüentes de posição devem ser encorajadas, mas mantendo o cuidado de não realizá-las bruscamente a fim de evitar a hipotensão postural. Deve-se evitar também a posição prolongada em pé.
Marla Lopes é educadora Physio Pilates/Polestar, formada em fisioterapia, com pós-graduação em Fisioterapia Traumato-ortopédica. Trabalha como fisioterapeuta no Centro Máster Sul Americano Physio Pilates. www.physiopilates.com
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