Da revista Health
Você já fez todo o óbvio, cortar a cafeína de fim de noite, fazer do seu quarto um lugar escuro e acolhedor, evitou filmes de terror ou ação da sua lista de coisas a fazer antes de dormir direito. Então, por que você ainda fica revirando antes de dormir? "Certos hábitos que você desconhece podem estar sabotando o seu sono", diz Kristen L. Knutson, PhD, professora assistente e especialista em sono da Universidade do Departamento de Medicina de Chicago.
Diga até logo para a preguiça
Como você deve saber a falta de pregar os olhos, não apenas te deixará com a vista embaçada no dia seguinte, mas também com distúrbios do sono. Sono insuficiente por longo prazo aumenta suas chances de diabetes, depressão, doença cardiovascular e até mesmo ganho de peso. Então, o que fazer? Experimente estes ajustes e acorde incrivelmente bem descansada.
Interrompa o hábito da tarde
É evidente que beber café ou chá bem antes de cair na cama não vai ser de grande ajuda. Mas você também precisa prestar atenção nas bebidas da tarde, diz Joan Salge Blake, professor clínico associado na Universidade de Boston. Ama o seu chá de pêssego às 04:00? Ele tem cafeína, e assim, também, algumas águas aromatizadas e até mesmo refrigerantes de laranja, Blake adverte. Verifique as etiquetas das suas bebidas favoritas do meio-dia; quaisquer que se vangloriem do benefício de aumento de energia são as prováveis culpadas. Então, se possível, pare de bebê-las lá pelas duas da tarde, dessa forma o tempo de duração dos seus efeitos não coincidirão com o do seu sono. Naturalmente, bebidas derivadas do café são as que devemos abandonar depois do almoço, mais que qualquer outra.
Escolha alimentos que dão sono
Embora seja importante evitar uma refeição grande e pesada antes de dormir (o estômago cheio vai perturbar seu sono), alguns alimentos podem realmente ajudá-la a pegar no sono, diz Blake. Se você teve algumas noites de sono agitado, faça algo light de trigo integral para o jantar- prato de massa com legumes frescos, um pouco de peito de frango em cubos, molho de tomate e uma pitada de queijo parmesão. Esta refeição contém uma combinação ideal de proteína e triptofano, um aminoácido que se converte em serotonina - promovedora do sono.
Se o seu estômago ronca à noite, tente uma pequena tigela de queijo cottage com fatias de banana, outro prato que serve triptofano. Outros combos de carboidratos saudáveis e proteínas, como leite e bolacha Maria ou iogurte polvilhado com cereais, também vai fazer o mesmo efeito.
Beba vinho mais cedo
Mesmo que uma bebida possa ajudar a relaxar e adormecer mais rápido, ela vai fazer da segunda metade do seu ciclo de sono um momento inquieto e insatisfatório. O álcool diminui o sono profundo e aumenta despertares do sono, diz John E. Brown, professor assistente de medicina na Universidade de Maryland. Se você gosta de um copo de vinho à noite, beba com um jantar por volta das 6:00 em vez de 11:00 e beber com moderação.
Tome banho na hora certa
Gosta de relaxar na banheira antes de adormecer? Surpreendentemente, um banho quente pode tornar mais difícil, para você, pegar no sono: Fazer qualquer coisa que aumente a temperatura do corpo muito perto da hora de dormir pode realmente impedi-la de cair no sono, porque seu corpo precisa esfriar a uma determinada temperatura, a fim de chegar a um sono saudável, diz J. Todd Arnedt, PhD, diretor do Programa de Medicina Comportamental do Sono da Universidade de Michigan. Isso não significa que você não pode mergulhar na banheira depois de um árduo dia, mas na hora que chegar em casa do trabalho e não logo antes de entrar nos lençóis.
Alongamento para o sono
Yoga antes de cair na cama pode ajudar a colocar sua mente à vontade, firmar sua respiração e reduzir a tensão muscular sem acelerar seu coração.
Deite-se de costas com as solas dos seus pés juntos e os joelhos dobrados e caindo em direção ao chão. Coloque seus braços esticados, paralelos ao corpo, com as palmas da mão para cima, mantendo os ombros para trás e peito aberto. Feche os olhos e inspire pelo nariz, enquanto lentamente conta até quatro, depois expire durante a contagem regressiva. Continue por 10 minutos, ou o tempo que você levar para se sentir totalmente relaxado.
Ajuste seus ânimos para: “hora do pijama”
Manter o seu quarto escuro enquanto você dorme é um grande começo, mas diminuir as luzes antes de dormir também é importante. "A luz brilhante muito perto da hora de dormir pode tornar o adormecer difícil", diz Arnedt. Isso porque penumbra da um sinal ao relógio biológico que é hora de relaxar, enquanto a luz brilhante diz "dia!". Trocar lâmpadas muito claras do quarto por menos brilhantes ou instalar um interruptor que as mantenha com claridade baixa. Gosta de ler na cama? Fazê-lo com menos luz, o que ainda é confortável.
Chega de celular na cabeceira
Precisa mandar um último e-mail antes de você "oficialmente" se entregar? Não tão rápido. Digitar na cama pode te animar, então quando você desligar, vai ser mais difícil de cair no sono, diz Knutson. "É possível que até mesmo a vibração de um celular possa perturbar o sono, se uma pessoa é acostumada a ouvir ou reagir a ele", diz ela.
Para se livrar da tecnologia, desligue-se uma hora antes de dormir, desligue seu smartphone, e coloque qualquer dispositivo em um armário fora de alcance ou em outra sala para que você não seja capaz de pegá-lo. Além disso, investir em um despertador de verdade (usar o seu celular só vai te dar outra desculpa para mantê-lo por perto) e prepare-se para acordar sentindo-se tão atualizada que você nem vai precisar pressionar soneca.
Fonte do texto e imagem:
http://www.health.com/health/gallery/0,,20407230_last,00.html
Traduzido e adaptado por IKOEH.com
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