Quanto se perde de nutrientes em um alimento cozido?

Boa parte dos nutrientes é perdida quando se mergulha um alimento em água fervente. Mas, é possível diminuir esta perda com algumas dicas de preparo.

As maiores perdas ocorrem em legumes e verduras, pois esses vegetais já contêm em si bastante água e acabam privados, em média, de 50% de suas vitaminas e sais minerais. Frutas, pelo mesmo motivo, também perdem altas doses de nutrientes quando cozidas. "Por isso, o ideal é cozinhar no vapor. Com a panela aberta, perde-se de 40 a 60% da vitamina C dos vegetais. Já no vapor, a perda é de apenas 10 a 30%. No caso do cálcio, a diferença é ainda maior: até 45% se vai com a panela aberta, enquanto, no vapor, vão-se no máximo 5%", afirma a nutricionista Silvana Magalhães Salgado, da Universidade Federal de Pernambuco (UFPE). "Outra boa opção é cozinhar no microondas, mas usando pouca água. Já a fritura é um processo mais rápido, que faz a perda ser menor.

Mas é claro que não se deve abusar, porque o excesso de gordura não é nada saudável", diz outra nutricionista, Milene Philipi de Oliveira, da Universidade Federal de Santa Catarina (UFSC). Assar os alimentos também é preferível, mas não por muito tempo. "Carnes têm pouca perda nutritiva, mas quando ficam esturricadas, sofrem alterações químicas e podem conter gás carbônico. É a mesma coisa que comer um pedaço de carvão. Por isso, asse ao ponto, para ter uma carne suficientemente cozida, livre de microorganismos", afirma Milene.

Cozinha esperta: Cinco dicas especiais para preservar sais minerais e vitaminas da sua refeição

1 - Não descasque alimentos como batata ou cenoura antes de cozinhar. A casca serve como uma proteção que ajuda a reter os nutrientes

2 - Evite usar muita água e deixar o alimento no fogo por muito tempo. Prefira cozer no vapor ou no microondas com pouca água

3 - Corte os vegetais imediatamente antes de usá-los e em pedaços grandes. Pedaços pequenos implicam contato maior, multiplicando a perda de nutrientes

4 - Ao fritar carnes, comece com fogo bem alto e só então diminua. O contato com o calor intenso forma uma camada que bloqueia a perda de nutrientes

5 - Não desperdice a água em que se cozinharam vegetais. Reaproveite-a em sopas ou no preparo de massas ou arroz

Fonte: http://mundoestranho.abril.com.br/materia/quanto-se-perde-de-nutrientes-em-um-alimento-cozido (adaptado)