Você está sempre fora do passo nas aulas de zumba. Equilibrar-se em cima de um par de escarpins parece mais desafiador do que aquela reunião sobre as metas do ano com o chefe. A culpa disso tudo poderia ser seu equilíbrio e sua pouca coordenação, mas dizer isso é fazer vista grossa ao verdadeiro culpado: a falta de uma força importante (mas pouco conhecida) chamada de propriocepção - ou consciência corporal.
É assim que ela funciona: tendões, músculos e articulações são revestidos de milhões de microrreceptores sensoriais, chamados de proprioceptores. O trabalho deles é detectar e lidar com mudanças na postura ou no ambiente em que está. "Ter essa consciência corporal afiada nos ajuda a perceber situações de instabilidade e, assim, ativar uma resposta de reequilíbrio nos músculos", diz Edmilson Kawanaka, personal trainer da academia Competition, de São Paulo.
Então, se você está correndo em uma trilha e, de repente, pisa em uma raiz de árvore, seus proprioceptores serão acionados imediatamente. Eles enviam uma mensagem ao cérebro, que, por sua vez, comanda a resposta dos músculos e... voilà: em menos de um segundo - e sem muita consciência -, seu corpo acabou de se ajustar ao imprevisto, permitindo que você siga no ritmo do exercício sem torcer o pé.
"Os proprioceptores ajudam a determinar quanto os músculos precisam contrair ou alongar em qualquer situação apresentada", explica o treinador americano Joel Sanders. Eles também são responsáveis por posicionar as articulações, mantendo-as no ângulo correto, tanto na sala de musculação como no mat de ioga. "Eles têm uma ligação direta com a coordenação utilizada para realizar de forma apropriada cada movimento", explica Turibio Leite de Barros, mestre em fisiologia pela Escola Paulista de Medicina, da Unifesp. No levantamento terra, por exemplo, em vez de forçar as costas, você dobrará a cintura.
Esses sensores são tão importantes que estudos mostram que algumas lesões não estão ligadas à falta de força muscular, mas a uma falha da propriocepção. Eles atuam como pequenos alarmes internos que estimulam o seu corpo a fazer uma correção para sair de posições perigosas. "Eles vão apitar se você estiver alongando o tendão posterior mais do que o natural ou se aterrissar de forma errada após um salto", diz Mike Bracko, fisiologista americano.
Mesmo que todos tenham proprioceptores, o que determina sua eficácia é quão rápido os sinais viajam. A velocidade é, em parte, determinada pela genética (sinto muito!). "O desenvolvimento dessa habilidade acontece na infância e adolescência, por isso, crianças mais ativas tendem a apresentar melhor resposta proprioceptiva", diz Kanawaka.
Mas calma: assim como com os músculos, também há meios para melhorar sua consciência corporal. Comece fazendo um teste curto, em seguida, conheça o protocolo para melhorar sua propriocepção.
Confira alguns exercícios que vão ajudá-la a testar e melhorar sua consciência corporal:
ELEVAÇÃO DE TORNOZELO
Coloque as mãos na cintura e posicione a sola do pé direito na parte de dentro da perna, logo abaixo do joelho esquerdo. O joelho direito deve estar flexionado e apontado para fora, formando um 4 (a). Suba na meia ponta do pé esquerdo (b) e calcule o tempo em que consegue ficar nessa posição sem mover braços e pernas.
Sua propriocepção é...
Ruim: Menos de 10 segundos
Razoável: 10 a 24 segundos
Normal: 25 a 39 segundos
Boa: 40 a 50 segundos
Excelente: Mais de 50 segundos
ELEVAÇÃO COM OBSTÁCULO
Alinhe de 4 a 8 obstáculos com espaço de 40 a 50 cm entre eles. Virada para o lado esquerdo, erga o pé esquerdo acima do primeiro obstáculo (a). Em seguida, erga o direito e apoie-se no pé esquerdo entre o primeiro e o terceiro obstáculo (b). Faça o movimento contrário para voltar à posição inicial. Imediatamente, repita o processo, mas, dessa vez, salte os dois primeiros obstáculos (separadamente) e, em seguida, retorne ao início.
Continue o mesmo padrão até que você passe todos os obstáculos. Descanse 30 segundos e repita a sequência para o lado direito.
“Exercícios de agilidade testam a coordenação e o equilíbrio em situações de alta velocidade, o que ajuda a fortalecer a conexão entre corpo e cérebro”, diz o fisiologista americano, Mike Bracko.
STIFF UNILATERAL
Apoie-se no pé direito, segure um halter com a mão esquerda e estenda o braço para baixo. Deixe a mão direita apoiada na lombar (a). Abaixe o tronco e erga a perna esquerda atrás de você, ao mesmo tempo que leva o peso em direção ao chão, formando uma linha reta com o ombro (b). Contraia os posteriores e os glúteos para retornar à posição inicial. Isso é 1 repetição. Faça 8 e depois troque os lados.
ARREMESSO DE MEDICINE BALL
Segure uma bola medicinal e fique em pé com o ombro esquerdo a 60 cm da parede. Gire a parte superior do corpo e posicione a bola ao lado do quadril direito (a). Leve o quadril direito em direção à parede e arremesse a bola contra ela (b). Agarre a bola com os braços estendidos e retorne à posição de início. Faça 6 vezes o movimento de cada lado.
Fonte: MdeMulher
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