Caminhada + pilates, a combinação perfeita para secar gordura e chapar a barriga

Revista Boa Forma

por Débora Lublinski foto Sérgio De Divitiis



Pegamos emprestado do pilates um truque mágico que faz a sua caminhada queimar muito mais calorias (e, de quebra, ajuda a esculpir os músculos do abdômen!). Quer saber como?

Simples, basta manter a postura. Confira o nosso plano exclusivo

Calçar o tênis e sair andando já está de bom tamanho (a gente concorda que é bem difícil encaixar a atividade física na rotina). Mas fique sabendo que os mesmos 30 minutos de caminhada podem render muito mais benefícios se você der atenção especial à sua postura. “Se a coluna estiver curvada, a barriga solta e os ombros tensos, há uma sobrecarga muscular – em pouco tempo, o cansaço e as dores aparecem”, adverte Ivo Moraes da Silva, professor de quality run, programa voltado para a corrida na esteira, da academia Competition, em São Paulo.

“Mas ao caminhar alinhada, o peso do corpo fica bem distribuído, um número maior de músculos são recrutados, o que proporciona aumento do gasto calórico e excelente definição muscular”, acrescenta o professor. Só que não basta encolher a barriga e estufar o peito feito general para desfilar uma boa postura. A grande sacada é fortalecer o abdômen, o verdadeiro responsável por um porte elegante – durante a caminhada e fora dela.

“Não é à toa que, no pilates, chamamos toda a região que compreende os músculos abdominais e a lombar de core ou de centro de força do nosso corpo. O trabalho com foco nesse cinturão ajuda a harmonizar automaticamente o movimento das pernas e dos braços, além de exercitar intensamente a barriga”, ressalta Alfonso Carrillo, professor do The Pilates Studio, da academia Ecofit, também em São Paulo.

A solução para melhorar o seu desempenho ficou clara: combinar numa aula inédita e exclusiva a consciência corporal (e a barriga lisinha) que os exercícios de pilates garantem com um treino básico, mas superdinâmico, de caminhada. É o caminho certo para atingir o seu objetivo.

Força na barriga com 15 minutos de pilates Fazendo estes exercícios quatro vezes na semana antes de caminhar, você será capaz de deixar o corpo alinhado naturalmente. São movimentos que vão ensinar a contrair o abdômen de forma eficiente — primeiro deitada, depois sentada e, por fim, em pé como na hora da caminhada.

Sempre que ler ACIONE O CENTRO DE FORÇA, imagine que o seu corpo é uma ampulheta e que, a cada expiração, a cintura se afina tal qual o formato desse tipo de relógio. Isso ajuda o tronco crescer, ficar alongado. Para completar, pense no seu umbigo “colando” nas costas como se você estivesse fechando o zíper de uma calça justa. “Fique sempre atenta ao centro de força.

Só assim dá para tirar proveito máximo da aula”, completa o professor Alfonso Carrillo.
- monotonia, + resultado na caminhada Esta planilha é especial para acabar com o efeito platô — aquela dura realidade na qual o exercício estaciona.

O treino muda todo dia e ora dá ênfase à parte aeróbica, ora exige força nas pernas. “Você vai variar o tempo, a intensidade e o tipo de terreno para turbinar o desempenho e acabar com a preguiça”, explica o professor Ivo Moraes da Silva. As inciantes devem diminuir a parte principal da tabela para 15 minutos. Se estiver escolada na malhação, aumente para 45 minutos. Tanto faz andar na rua ou na esteira. Mais importante: agora que já sabe como ACIONAR O CENTRO DE FORÇA, ative-o durante a caminhada e sinta, na barriga, a diferença.

Seu treino nos mínimos detalhes segunda aquecimento - 10 min de caminhada leve sensação de esforço - fácil parte principal - 30 min de caminhada alternando 2 min intensos e 3 min moderados sensação de esforço - confortável (forte sem ficar ofegante) volta a calma - 5 min de caminhada leve sensação de esforço - muito fácil

Terça aquecimento - 10 min de caminhada progressiva sensação de esforço - começa fácil e vai aumentando a intensidade parte principal - 30 min de caminhada alternando terreno inclinado (percurso com ladeiras ou inclinação na esteira) e terreno plano sensação de esforço - intensa volta a calma - 5 min de caminhada leve sensação de esforço - muito fácil

Quarta aquecimento - 5 min de caminhada leve sensação de esforço - fácil parte principal - 45 min de caminhada com intensidade moderada constante sensação de esforço - confortável (forte sem ficar ofegante) volta a calma - 5 min de caminhada leve sensação de esforço - muito fácil

Quinta aquecimento - 10 min de caminhada progressiva sensação de esforço - começa fácil e vai aumentando a intensidade parte principal - 30 min de caminhada alternando 4 min intensos e 2 min moderados sensação de esforço - intensa volta a calma - 5 min de caminhada leve sensação de esforço - muito fácil

Sexta aquecimento - 5 min de caminhada leve sensação de esforço - fácil parte principal - 30 min de caminhada com intensidade moderada constante sensação de esforço - confortável (forte sem ficar ofegante) volta a calma - 5 min de caminhada leve sensação de esforço - muito fácil